5번 뛰었고, 합산 32.13km. 수요일에 한 번 세게 박았고, 나머지는 천천히 달리며 버텼습니다. 몸이 회복을 따라오지 못할 만큼 빡빡하게 굴렸는데 — 주말 끝에 겨우 숨이 트였습니다.
4월 20일 (월) — 5.15km, 8:47/km
느리게 달렸는데도 심박이 내려오질 않았습니다. 피로가 쌓인 채로 주를 시작한 탓입니다.
4월 22일 (수) — 10.06km, 6:56/km
이번 주의 하이라이트이자 화근. 70분 동안 숨이 차는 강도로 10km를 밀어붙였습니다. 심박 대부분이 빡센 인터벌 구간 — 이 하루에 이번 주 전체 운동 부하의 35%가 몰렸습니다.
4월 23일 (목) — 5.58km, 8:40/km
다리가 아직 무거웠습니다. 48분, 천천히. 몸이 "오늘은 속도 올리지 마" 신호를 보내는 게 느껴졌습니다.
4월 24일 (금) — 5.32km, 7:15/km
조금 빠르게 달렸습니다. 39분, 심박은 다시 빡센 구간까지 치고 올라갔습니다. 전날 쉬었으니 괜찮겠지 싶었는데, 돌아보면 욕심이었습니다.
4월 25일 (토) — 6.02km, 8:55/km
마지막 세션. 54분, 편하게. 심박도 적당히, 숨도 편하게 — 이 하루 덕분에 주 끝에 조금이나마 컨디션이 올라왔습니다.
주 초반, 최근 피로 수치가 98.3이었습니다. 그동안 쌓아온 장기 체력(43.4)의 두 배가 넘는 피로가 몸에 쌓인 셈입니다. 회복 잔량은 마이너스 54.9 — 기름탱크가 거의 바닥이었습니다.
주말엔 달랐습니다. 최근 피로가 75.7로 내려오고, 회복 잔량도 마이너스 28.8까지 올라왔습니다. 장기 체력은 43에서 47로 천천히 오르는 중입니다.
심박 구간 분포도 문제가 보였습니다. 전체 훈련 시간의 61%가 약간 숨찬 회색 구간, 35%가 빡센 강도였습니다. 편한 조깅 비율이 3.6%밖에 안 됩니다. 쉬운 80% + 빡센 20% 원칙과 비교하면 한참 거꾸로 달린 한 주였습니다.
주 초에 최근 부하 비율이 평소의 2.5배였습니다. 무릎·발목 경고가 켜지는 위험 구간입니다. 수요일 10km 세션이 직격탄이었고, 몸이 따라가지 못하는 속도로 자극을 쌓으면 삐끗할 확률이 급격히 올라갑니다.
다행히 주말엔 이 비율이 1.28까지 내려왔습니다. 완전한 안전권은 아니지만, 적색경보는 벗어났습니다. 몸이 버텨줬습니다.
6월 7일 하프마라톤까지 약 6주 남았습니다. 지금 필요한 건 '더 세게'가 아니라 '제대로 쌓는 것'입니다.
회복 잔량을 마이너스 15 이내로 올리는 게 이번 주 목표입니다. 컨디션이 좋아야 레이스 날 제 힘이 납니다.
지쳤고, 욕심도 앞섰습니다. 수요일 10km는 분명히 과했고, 몸이 회복을 따라오지 못한 것도 데이터가 고스란히 보여줬습니다.
그래도 장기 체력은 47로 올랐습니다. 주간 러닝은 쌓이고 있습니다. 지금은 회복을 허락하는 게 더 빠른 길 — 다음 주는 심박이 말하는 걸 먼저 듣겠습니다.