98.76km. 99km에서 1km 모자라는 게 어찌나 아쉬운지 4월 30일 밤에 한 번 더 나가 뛸까 했습니다. 14번 나가서 736분, 그러니까 12시간 16분을 길에 쏟았습니다. 장기 체력은 27에서 50까지, 거의 두 배 가까이 올라왔습니다. 그런데 회복 잔량은 -9에서 -25로 떨어졌습니다. 한마디로 엔진은 풀가동인데 오일은 안 갈아준 차 상태입니다.
월간 러닝 기록으로는 욕심을 꽤 부린 한 달이었습니다.
첫 주는 5.35km 한 번. 둘째 주는 2.86km 한 번. 가볍게 몸 푸는 분위기였습니다. 그러다 셋째 주에 갑자기 폭발했습니다. 5번 나가서 45km. 4월 19일 하루에만 17.01km을 채웠습니다. 페이스 7:53/km으로 천천히 갔지만 거리 자체가 압도적이었습니다.
마지막 4주차도 7번에 45km. 다이어트 한다고 적어두고 야식 한 그릇 한 셈입니다. 첫 두 주 거의 안 뛰다가 후반 2주에 90km를 몰아 박았습니다. 마라톤 훈련에서 가장 피해야 할 패턴인데, 이번 달은 정확히 그 패턴이었습니다.
장기 체력 점수는 27에서 50까지 올라왔습니다. 그동안 쌓아온 기초 체력이 거의 두 배가 됐다는 뜻입니다. 6월 7일 하프마라톤 준비 입장에서는 반가운 숫자입니다.
특히 4월 19일 17km 한 번이 컸습니다. 페이스는 7:53/km으로 친구랑 통화하며 갈 수 있는 속도였고, 그래서 무리 없이 끝까지 갔습니다. 토끼처럼 시작했다 거북이로 끝나는 케이스가 아니라, 거북이로 시작해서 거북이로 끝낸 좋은 장거리였습니다. 체력 성장 그래프가 가장 가팔라진 지점이 바로 이날입니다.
이게 이번 달 최대 빨간불입니다. 편한 조깅이라 부를 수 있는 구간은 전체의 4.6%뿐. 약간 숨찬 회색 구간이 29.1%, 숨차는 강도가 40.2%, 빡센 구간이 26.0%였습니다.
쉬운 80% + 빡센 20% 원칙이 마라톤 훈련의 정석인데, 4월은 정확히 그 반대로 갔습니다. 쉬운 게 5%도 안 되고 빡센 쪽이 66%. 매일 헬스장 가서 데드리프트만 하는 사람이라 보면 됩니다.
특히 4월 6일, 16일, 18일, 28일은 빡센 구간이 절반 가까이 차지했습니다. 2.86km만 뛴 4월 12일조차 페이스가 6:23/km. 짧으면 아예 살살 가야 하는데 그것도 안 했습니다.
회복 잔량이 -9에서 -25로 떨어졌습니다. 마이너스가 깊어졌다는 건 기름탱크가 비어가는 중이라는 뜻입니다. 보통 -20 아래로 가면 삐끗 주의 영역에 들어갑니다.
다행히 회복 러닝의 흔적은 보입니다. 4월 20일(8:47/km), 23일(8:40/km), 25일(8:55/km), 30일(8:05/km). 전부 약간 숨찬 회색 구간이나 그 아래에서 끝냈습니다. 빡센 날 다음 날 살살 가는 패턴 자체는 잡혀 있습니다.
문제는 빡센 날의 빈도입니다. 회복 러닝이 회복답게 가벼웠어도, 그 사이사이 박은 숨차는 강도가 너무 잦았습니다. 회복 잔량이 따라잡지 못한 이유가 거기에 있습니다.
6월 7일 하프마라톤이 5주 앞으로 다가왔습니다. 5월 마라톤 훈련의 핵심은 두 가지입니다.
첫째, 편한 조깅 비중을 50% 이상으로 끌어올리기. 친구랑 통화하며 뛸 수 있는 페이스가 정답입니다. 매주 1번은 무조건 7분대 이상으로 천천히 가는 날을 박아둬야 합니다.
둘째, 빡센 구간은 주 1회로 제한. 인터벌은 주 1회면 충분하고, 나머지는 거리만 쌓는 식으로 가야 합니다. 4월은 빡센 날만 6번 넘게 들어갔습니다. 이 빈도는 6주 뒤 본 경기 직전에 무릎이 보낼 경고를 미리 예약하는 행동입니다.
장거리는 5월 중순에 20km 한 번. 천천히, 8분대 페이스로. 이게 하프마라톤 준비의 마지막 큰 블록입니다.
체력은 잘 컸습니다. 99km는 사상 최대 월간 거리입니다. 그것 자체로 박수받을 만한 한 달입니다. 훈련 일지에 굵은 글씨로 남길 만합니다.
다만 회복은 챙기지 못했습니다. 5월에는 거리를 줄여서라도 강도를 식히는 쪽으로 가야 합니다. 6월 7일 출발선에 멀쩡히 서는 게 진짜 목표지, 4월 동안 누적 마일리지 박는 게 목표가 아닙니다.
내일은 신발 끈 묶지 말고 넷플릭스로 한 편 보십시오. 그리고 모레부터 5월의 천천히 패턴을 시작하면 됩니다.