4월이 끝났습니다. 6월 7일 하프마라톤까지 정확히 38일 남았습니다. 한 달 동안 99km를 뛰었고 달성률은 123%를 찍었지만, 솔직히 마음 편하지만은 않습니다. 4월 25일에 ACWR 2.30을 찍으며 위험 구간까지 갔다가 풀마라톤을 취소하고 6월 하프로 단일화한 다음 데이터를 다시 정상으로 복귀시킨 한 달이었기 때문입니다.
이 글은 4월 한 달 러닝 데이터를 자료 그대로 정리한 회고입니다. FIT 파일에서 직접 추출한 수치와 코치 멘트를 모았습니다. 같은 거리 준비하시는 분, 처음 데이터 기반으로 훈련을 시작하시는 분에게 작은 참고가 되었으면 합니다.
4월 한 달의 핵심 수치부터 보여드립니다.
목표를 초과 달성했지만, 후반부에 페이스 조절이 흐트러진 흔적이 데이터에 남았습니다. 단순히 km만 보면 풍성한 한 달이었지만, 이어 나오는 강도 지표를 같이 봐야 진짜 그림이 나옵니다.
지난 1년을 돌아보면 누적 763km입니다. 그중 4월이 최고월(99km)이었습니다. 작년 5월 처음 러닝을 시작했을 때 페이스 11분대였던 게 지금 7'27"까지 왔으니, 1년 만에 거리도 페이스도 안정 구간에 들어왔다는 뜻입니다.
다만 한 달이 튀었다는 건 다음 달이 위험할 수 있다는 신호이기도 합니다. 5월은 의도적으로 70~80km 수준으로 내려서 뇌와 근육에 회복 신호를 줘야 합니다.
4월 한 달 30일 중 14일을 뛰었습니다. 출근률 47%. 이틀 뛰고 하루 쉬는 패턴에 가까웠지만, 후반부엔 무릎 통증으로 3일 연속 휴식을 끼워 넣었습니다.
매일 뛰는 게 정답이 아닙니다. 부하와 회복의 비율을 맞추는 게 정답이고, 그 비율을 데이터로 보는 시대가 됐습니다. 다음 섹션의 ACWR가 그 비율의 대표 지표입니다.
주별로 보면 가장 짧은 주와 가장 긴 주의 편차가 1.6배였습니다. 일반적으로 1주 단위 변동이 1.5배를 넘어가면 부상 위험이 올라간다고 알려져 있는데, 4월은 그 경계를 한 번 살짝 넘었던 주가 있었습니다. 실제로 그 주 끝에 무릎이 시큰했고 데이터가 정확히 따라갔습니다.
5월은 주차별 편차를 1.3배 이내로 묶을 계획입니다. 한 주에 몰아 뛰는 패턴이 한 달 회고에서는 가장 큰 위험 신호입니다.
4월 한 달 동안 개인 신기록을 4개 갱신했습니다.
페이스 PR 3개가 같은 달에 나온 건 처음입니다. 거리도 11.2km까지 늘었습니다. 다만 PR을 한꺼번에 깨는 달이 가장 부상 위험이 큰 달이라는 점도 같이 기억해야 합니다. 다음 PR은 6월 7일 하프 본 경기에서 깨면 충분합니다.
총 시간 736분 27초 (약 12시간 16분). 총 칼로리 6,876kcal. 한 달 기준으로 환산하면 하루 평균 25분 러닝, 230kcal 소모입니다.
칼로리만 보면 다이어트 효과는 크지 않습니다. 러닝의 진짜 효과는 칼로리가 아니라 심폐 능력 누적입니다. 다음 섹션의 CTL이 그 누적 지표입니다.
가장 중요한 카드입니다.
⚠️ 오버리칭 경계선입니다. TSB −25는 컨디션 회복을 위한 조정이 필요하다는 신호입니다. ATL 76이 CTL 50보다 26이나 위에 있다는 건, 최근 7일 부하가 지난 6주 평균 부하보다 한참 무거웠다는 뜻입니다.
5월 첫 주는 의도적으로 ATL을 50대로 떨어뜨려서 TSB를 0 부근으로 회복시킬 계획입니다. 본 경기 한 달 전부터 TSB가 +5 정도로 가벼워야 페이스가 살아납니다.
ACWR(Acute Chronic Workload Ratio)가 1.14입니다. 일반적으로 안전 구간이 0.8 ~ 1.3이라고 알려져 있는데, 1.14는 정확히 그 안에 있습니다. Sweet Spot.
이게 의미 있는 이유는 4월 25일에 ACWR가 한 번 2.30까지 치솟았다가 풀마라톤 취소 결정 + 휴식 + 페이스 조절로 정상 복귀했기 때문입니다. 데이터로 부상 위험을 미리 본 다음 의사결정으로 위험을 빠져나온 한 달이었습니다. 감으로 뛰던 작년 같았으면 무릎 부상이 길어졌을 가능성이 큽니다.
거리별 누적 기록 중 하프 마라톤 PR은 아직 없습니다. 11.2km가 4월 최장거리였으니 하프 21.0975km까지는 정확히 절반을 더 가야 합니다.
본 경기 전에 무리해서 하프 거리 시뮬레이션을 한 번 더 해야 할지 고민 중인데, 38일 남은 시점에서는 회복 우선이 정답이라고 봅니다. 5월 중순에 18km 한 번, 5월 말 휴식, 6월 1주 차 가벼운 페이스 조정으로 본 경기에 들어갈 계획입니다.
자동 코치가 한 달 데이터를 보고 한 줄로 요약한 멘트입니다.
"이번 달은 강도에 너무 무게가 실렸어요 — 빌드업 단계인데 숨차는 구간만 두텁게 쌓인 흐름입니다."
거리는 채웠지만 강도 분포가 무너진 한 달이라는 진단입니다. Z2(편안한 유산소) 비중이 적었고 Z3~Z4(숨찬 구간) 비중이 높았습니다. 하프 본 경기는 Z2 후반에서 Z3 초반 페이스로 21km를 가는 종목이라, 5월은 Z2 비중을 70% 이상으로 끌어올리는 데 집중해야 합니다.
데이터로 4월을 정리하면 한 줄로 이렇습니다. 거리는 채웠고 PR은 4개를 깼지만, 강도 분포가 무너졌고 한 번은 위험선까지 갔다가 데이터로 빠져나온 달.
5월 한 달 동안 해야 할 것은 명확합니다.
6월 7일 하프 결승선에서 다시 회고 글로 만나겠습니다. 같은 거리 준비하시는 분 있으시면 댓글로 페이스·훈련 강도 공유해 주시면 좋겠습니다.