주간 러닝 총 5.32km. 세션은 딱 하나. 숫자만 보면 가벼운 한 주처럼 보입니다.
그런데 심박 데이터를 보고 나서 생각이 달라졌습니다. 38분 중 24분을 최고 강도 구간에서 달렸습니다. 거리는 짧아도 몸이 받은 부담은 꽤 컸습니다. 6/7 하프마라톤이 40일 앞으로 다가온 지금, 이 수치를 그냥 넘기면 안 됩니다.
28일 오후, 혼자 나섰습니다. 5.32km, 38분. 페이스는 킬로미터당 7분 4초. 편한 조깅이었냐고요? 전혀요.
심박 구간을 열어보니 사실상 인터벌에 가까웠습니다.
전체의 93%가 숨차는 강도 이상에서 쌓였습니다. 달린 거리는 짧았지만 심박은 내내 높게 붙어 있었습니다. 마라톤 훈련에서 흔히 말하는 "쉬운 80%, 빡센 20% 원칙"과 정반대였습니다.
세션 전부터 몸 컨디션 점수는 마이너스 20이었습니다. 달리기 전에 이미 피로가 기초 체력보다 앞서 있었다는 뜻입니다.
28일 세션을 마치고 나서 그 점수는 마이너스 23으로 내려갔습니다. 기름탱크 잔량이 더 줄었습니다.
그나마 좋은 소식은 장기 체력. 45에서 47로, 천천히 올라가는 중입니다. 꾸준한 주간 러닝이 조금씩 쌓이고 있다는 신호이니 이건 유지해야 합니다. 문제는 최근 피로가 그 체력 상승 속도를 앞지르고 있다는 점입니다. 이 간격이 벌어질수록 회복에 드는 시간도 길어집니다.
이번 세션 이후 최근 달린 부담이 평소 평균의 1.39배로 올라갔습니다. 최근 부하가 그동안 몸이 익숙해진 수준보다 40% 가까이 많이 걸렸다는 뜻입니다.
스포츠 의학에서는 이 비율이 1.3을 넘으면 삐끗 주의 구간으로 봅니다. 무릎·발목 경고가 슬금슬금 나올 수 있는 타이밍입니다. 마라톤 훈련에서 부상이 가장 많이 터지는 구간이 바로 여기입니다.
지금 당장 다음 세션도 같은 강도로 나선다면, 누적된 피로가 결국 어딘가에서 터질 가능성이 높습니다. 6월 7일 레이스를 위해 지금 회복을 아끼면 안 됩니다.
다음 주 마라톤 훈련의 방향은 하나입니다. 회복. 그다음이 천천히 거리 쌓기.
이번 주는 쉬운 구간이 사실상 없었습니다. 다음 주는 반대 방향으로 갑니다. 심박을 낮춰야 장기 체력이 올라갈 공간이 생깁니다.
"이번 주 5km밖에 못 달렸다"고 자책하기 쉽습니다. 그런데 몸은 거리만큼이 아니라 강도만큼 일합니다. 이번 훈련 일지의 숫자가 그걸 보여줍니다.
다음 주는 조용히, 길게, 천천히. 회복이 쌓여야 심박도 내려가고 페이스도 자연스럽게 따라옵니다. 6/7까지, 무리하지 않고 이어가겠습니다.