🏠 홈으로 이동
← 러닝 · 아카이브
제작자 류웅수 · 1년 실데이터 연동
9:41
● ● ● ● ●
안녕, 형님
2026년 4월 24일 금요일
🔔
👤
🏃
AI 코치 · 오늘의 브리핑
● 학습 완료 · 63세션 343km 분석
형님, 지금 몸 상태 최상입니다.
TSB +45.6 · ACWR 0.61. 피로가 완전히 빠졌어요. 다만 이 상태가 너무 길면 피트니스가 떨어집니다. 오늘이 다시 땀 흘릴 타이밍. 이번 주 7.7km밖에 안 찍혔으니 주말 롱런 10km 추천.
💬
코치와 대화
● 온라인
전체 보기 ›
오늘
TSB +45.6
— 폼 최고점이에요. 주말 롱런 10km 어때요?
페이스는 얼마로?
Z2
6:30~7:00/km
. HR 138~148 유지하면 회복 훈련으로 완벽합니다.
📊 주간 요약
🏃 오늘 훈련
🎯 하프 가능?
💤 회복 체크
➤
📊 이번 주 총평
이번 주
7.7km · 1회
. 지난주 7.8km와 동일 수준이지만, 평소 주간 평균(
10.2km
)보다
−24%
. 반면 최근 페이스
6:13/km
는 1년 평균(8:10) 대비
23% 빨라졌습니다
. 속도는 올라왔고, 이제 볼륨을 붙일 차례.
1
피트니스(CTL) 117.8
— 1년 중 최고점. 훈련 내성이 정점.
2
TSB +45.6
— 피로 완전 회복. 이번 주 강도 올려도 안전.
3
ACWR 0.61
— 안전 구간. 주간 거리 +30%까지 허용.
4
Z4 비중 70.9%
— 중강도 편중. Seiler 80/20 기준 Z2 이지런 확대 필요.
5
6/7 하프 예측
2:23:08
· 목표 2:00까지
−23분
. 6주 남음.
오늘 준비도
92
/100
최상 · 강도 훈련 가능
회복 상태
완료
HRV 62ms · +8%
현재 훈련 부하
자세히
CTL
117.8
피트니스 ▲
ATL
72.2
피로 ▼
TSB
+45.6
폼 최고
ACWR
0.61
안전
다음 추천 훈련 · 주말
롱런 10km · Z2
페이스 6:30–7:00 / 예상 65–70분
▶
1년 누적 (2025-05 ~ 현재)
총 거리
343
km
63회 · 46.6h
평균 페이스
8:10
/km
최근 6:13
평균 HR
154
bpm
Z3 중심
페이스 개선
−4:37
/km
10:51 → 6:13 (1년)
42.5% 빨라짐
이번 주
7.7
km
지난주 7.8km
−0.1
이번 달
23.5
km
지난달 37.5km · 목표 50
월별 거리 (12개월)
2025-05 → 2026-04
평균 28.6km/월
5월
7월
9월
11월
1월
3월
레이스 예측
목표 설정
5K
31:07
PB 30:45 · 근접
10K
1:04:52
목표 1:00:00
하프
2:23:08
6/7 목표 2:00 · −23분
풀
4:58:26
11/1 목표 4:30
최근 러닝
전체
기록
🔍
📥
📥
자동 동기화 중
Apple Health · FIT · Strava에서 수집
63세션 ✓
전체 63
이지 28
템포 12
롱런 9
인터벌 8
회복 4
레이스 2
1년 누적
343.0
km
총 시간
46시간 37분
2026년 600km 목표 중 57%
최고 기록 (PB)
1K
4:55
2026-03
5K
30:45
2026-02
10K
1:05:30
2026-01
최장
15.2
km
2026-02
AI 코치
● 63세션 학습 완료
🔄
⚙️
🧠 오늘의 브리핑
TSB +45.6 폼 최고점. 이번 주 7.7km는 평소 75%. 주말 롱런으로 볼륨 회복 → 6/7 하프 페이스 목표에 한 걸음.
안녕하세요 형님 👋 오늘 몸 상태 어떠세요?
4/14
7.74km @ 6:00/km
이후 10일 공백이 있었어요. 회복은 충분할 텐데, 오늘 계획 세워볼까요?
오전 9:40
몸 상태는 괜찮아. 근데 왜 10일씩이나 쉬었지?
오전 9:41
최근 2주 패턴이
주 1회
로 줄었어요. 3월까지는 주 1.5~2회였는데요.
원인 후보: ① 공인중개사 공부 ② 날씨 변화 ③ 의도적 테이퍼. 어떤 쪽이세요?
오전 9:41
공부 때문에 시간이 없었어
오전 9:42
이해했습니다.
효율 우선 플랜
으로 가요.
📌 이번 주 제안 (최소 2회)
• 금/오늘:
템포 5km @ 5:45/km
· 30분
• 일:
롱런 10km @ 6:30/km
· 65분
총 15km · 95분. ACWR 0.95로 안전 구간에 안착.
오전 9:42
하프 2시간 가능할까?
오전 9:43
현재 예측:
2:23:08
. 목표 2:00까지
−23분
.
남은 6주, 주 20~25km 유지하면서:
1️⃣ Z2 이지런 비중 70%까지 (현재 0%)
2️⃣ 템포런 주 1회 고정 (5:30~5:45)
3️⃣ 21km 빌드업 5/24, 5/31 두 번
가능성
65%
. 컨디션 관리하면 2:05 안쪽은 거의 확실.
오전 9:43
📊 이번 주 요약
🏃 오늘 훈련 추천
⚡ 페이스 올리는 법
🩹 부상 위험
🎯 하프 목표 가능?
💤 수면과 페이스
🍎 영양 조언
➤
통계
📅
📤
훈련 부하 (Banister + Gabbett)
피트니스 (CTL)
117.8
42일 EWMA · 1년 최고점
폼 (TSB)
+45.6
CTL − ATL · 완전 회복
피로 (ATL)
72.2
7일 EWMA · 감소 추세
ACWR
0.61
급성/만성 · 안전
주간 TRIMP
387
7일 · 평균 520
단조성
0.8
변동 양호
Training Monotony · 12주 추이
가이드 · 1.5 미만 권장 (Foster 1998). 2주 · 7주차 과부하 경고 있었음 → 현재 0.8 회복
심박·강도 (1년 전체)
HR 존 분포 (63세션 46.6시간)
Z1 0%
Z2 0%
Z3 25.7%
Z4 70.9%
Z5 3.4%
⚠️ Z2 이지런 부족. Seiler 80/20 기준 대비 Z2 +70% 필요.
휴식 HR
52
bpm
−4 (1년)
HRV
62
ms
+8%
VO₂max
46
우수
최대 HR
186
bpm
측정
회복 HR
−28
bpm
1분 · 우수
젖산역치
168
bpm
5:45 페이스
페이스·성능
평균 페이스 (최근 5회)
6:13
/km
1년 전 10:51 → 지금 6:13
›
최고 페이스
5:12
2026-01-14
케이던스
172
spm
+8
보폭
1.12
m
+0.18
수직 진동
8.4
cm
양호
접지 시간
258
ms
−14ms
GAP
6:02
고도 보정
볼륨·거리
주간 거리 (최근 12주)
평균 7.8km
1년 총
343
km
목표 600
최장 1회
15.2
km
02-21
최장 연속
4
일
03월
월 평균
28.6
km
최고 42.6
총 시간
46.6
h
7.4km/h
총 칼로리
22.3
kcal×k
누적
최고 기록 · 예측
5K PB
30:45
예측 31:07
10K PB
1:05:30
예측 1:04:52
하프 예측
2:23:08
목표 2:00
풀 예측
4:58:26
목표 4:30
활동 히트맵 (52주)
적음
많음
세션 유형 분포
이지런
28회 · 44%
템포런
12회 · 19%
롱런
9회 · 14%
인터벌
8회 · 13%
회복
4회 · 6%
레이스
2회 · 3%
건강
🔄
❤️
Apple Health 연동됨
지난 24시간 · 마지막 동기화 방금 전
오늘
7일
30일
전체
오늘 기준 · 24시간 활동
활동
걸음
8,432
목표 10,000
활동 에너지
412
kcal
목표 500
운동 시간
32
분
목표 30 ✓
서있기
9
시간
목표 12
계단
14
층
+4
거리
6.2
km
걷기+뛰기
심혈관
휴식 심박
52
bpm
평소 52~58
HRV
62
ms
+8%
VO₂max
46
우수
보행 HR
88
bpm
평균
심박 알림
정상
30일
혈중 산소
98
%
정상
ECG
동율동
정상
수면 · 회복
지난 밤 수면
7시간 12분
23:45 ~ 07:02
우수
깸 16%
REM 26%
얕음 48%
깊음 10%
7일 평균
7:05
목표 7:30
취침 일관성
82
%
안정
마음챙김
12
분
이번주
신체
체중
72.4
kg
체지방
18.2
%
BMI
23.1
키
177
cm
영양 · 수분
단백질
88
g
목표 110
탄수화물
240
g
훈련일
수분
1.8
L
목표 2.5
환경
헤드폰 노출
72
dB
주간 · 안전
환경 소음
58
dB
안전 (80↓)
플랜
📅
✏️
목표 레이스
6/7 하프마라톤 2:00 완주
D-44
6월 7일
현재 예측
2:23:08
목표 격차
−23분
준비도 62% · 이번 주부터 주 20km 볼륨 필요
이번 주 세션
월 4/21
휴식일
완료
화 4/22
이지런 5km · Z2
스킵
수 4/23
휴식일
완료
금 4/24 · 오늘
템포 5km · 5:45/km · 30분
시작
토 4/25
휴식일
예정
일 4/26
롱런 10km · Z2 · 65분
예정
다음 주 미리보기
4/28 ~ 5/4
총 22km · 템포 + 롱런 + 이지 2회
›
레이스 예측 (Riegel)
5K
31:07
PB 30:45 근접
10K
1:04:52
목표 1:00:00
하프 🎯
2:23:08
6/7 · 목표 2:00
풀 🎯
4:58:26
11/1 · 목표 4:30
월별 진도
하프 준비 (8주 플랜)
2주차
W1
W2
W3
W4
W5
W6
W7
R
W3 빌드 · W4 피크 · W5~6 강도 유지 · W7 테이퍼 · R 레이스 (6/7)
코치에게 플랜 조정 요청
"일요일 롱런을 토요일로 옮겨줘"
💬 대화
나
⚙️
🏃
류웅수 (형님)
alice840126@gmail.com · 가입 2025-05-05
›
러너 프로필
출생년도
1980
체중 / 키
72.4kg / 177cm
최대 HR
186 bpm
목표 대회
6/7 하프 · 11/1 풀
내 데이터
📊
훈련 분석
CTL · TSB · HR존 · 페이스 진화
›
❤️
건강 지표
Apple Health · HRV · 수면 · 활동
›
💬
코치 대화 전체 기록
24턴 · 이번주 8턴
›
AI 코치
코치 말투
코치 (기본)
›
일일 브리핑
선제적 제안
학습 데이터
63세션 343km ✓
데이터 소스
Apple Health
연동
Strava
연동하기 ›
Garmin Connect
연동하기 ›
FIT 파일 업로드
›
훈련 설정
심박 존 기준
최대 HR · 186
단위
km · kg
주 시작
월요일
앱
다크 모드
알림
CSV 내보내기
›
버전
0.1.0 (Phase 3)
‹ 홈
피트니스 추이
현재 CTL (피트니스)
117.8
42일 EWMA · 1년 전 24 → 현재 117.8 (+390%)
시작
24
2025-05
최고
117.8
현재
월 평균 ▲
+7.8
양호
목표
130
6/7 前
‹ 통계
페이스 진화
개선률 (1년)
−4:37
/km
10:51 → 6:13
42.5%
월별 평균 페이스
이지런
6:45
Z2
템포
5:45
Z4
인터벌
5:12
Z5
롱런
6:50
Z2-Z3
‹ 기록
2026년 4월 14일 · 오전 7:02
이지런 · 7.74km
고양시 한강변 · 46분 30초
거리
7.74
km
페이스
6:00
시간
46:30
HR
169
1km 스플릿
1km
6:14
2km
6:08
3km
5:54
4km
5:48
5km
5:52
6km
6:02
7km
6:10
0.74km
5:55
심박 존 분포 (46:30 중)
● Z5 · ≥166
14% · 6:30
● Z4 · 147~165
58% · 26:57
● Z3 · 129~146
22% · 10:13
● Z2 · 110~128
4% · 1:53
● Z1 · 92~109
2% · 0:57
러닝 다이나믹스
케이던스
172
spm
보폭
1.12
m
수직 진동
8.4
cm
접지 시간
258
ms
GAP
5:55
칼로리
503
kcal
운동 후 회복 심박
−28
bpm
1분 · 우수 등급 (≥25 우수)
우수
날씨
16°C · 59%
맑음 · 북동풍 2m/s
기기
Apple Watch
Ultra · GPS 우수
🏃 코치 피드백
3~5km 구간이 가장 안정적이었습니다. 후반 페이스 소폭 저하(−12초/km)는 Z4 체류 시간이 58%로 길어진 영향. 다음 이지런은 Z3 위주(6:20~6:40)로 천천히 가서 회복 비중을 늘려보세요.
‹ 설정
코치 말투
L3 AI 코치 연동 후 나머지 말투가 열립니다.
🏠
홈
📋
기록
🎯
플랜
👤
나