오늘 5.3km,
7′05″ 페이스로
몸을 풀었습니다.

D-day 카운트와 누적 진행률, 신발 마일리지를 한 줄에 — 매일 같은 자리에서 같은 신호를 보면 페이스가 잡힙니다.

심박이 어느 강도 구간에서 얼마나 머물렀는지 — Z1·Z2는 회복·유산소, Z4·Z5는 고강도 무산소. 회복 의도라면 Z2 비중이 50%+ 떠야 합니다.

전체 시간 94%가 Z4-Z5. 평균 심박 164 / 최대 173. 회복 러닝이라는 라벨이 무색한 강도예요 — 다이어트 식단표에 치킨 끼워넣은 격이죠. 다음엔 Z2에 50% 이상, 친구랑 통화하며 뛸 수 있는 페이스가 정답.

각 km의 페이스·심박·파워·케이던스. 1랩이 가장 빠르고 6랩이 가장 느린 포지티브 스플릿 — "초반에 신나서 무리, 후반에 끌고 가기" 패턴입니다.

1랩 6′44″와 6랩 7′58″ 차이 74초. 첫 km부터 풀스로틀 — 토끼처럼 시작했다 거북이로 끝난 케이스예요. 다음엔 첫 km을 평균보다 +30초 느리게, 그게 결국 더 빠른 평균을 만듭니다.

심박이 "몸이 얼마나 힘들었나"라면, 파워(W)는 "근육이 얼마나 일했나" — 언덕·바람 영향을 덜 받아 진짜 출력을 봅니다.

파워 존 분포

파워는 Z2~Z3가 75% 양호인데 심박은 Z4~Z5가 94%. 같은 일에 두 배 야근비 청구된 셈이에요 — 피로 누적되면 같은 출력 내는 데 심박이 더 듭니다. 회복 우선.

최근 28일 동안 어떤 강도로 쌓고 있는지 — 장거리 주자는 저유산소(편한 페이스) 비중이 70%+가 정석입니다.

저유산소 단 3%. 편한 페이스로 길게 가는 날이 거의 없는 한 달이었어요 — 매일 매운 라면만 먹은 식단표예요. 하프까지 40일, 주 2회는 천천히, 빨리 뛰는 날은 양념처럼 가끔만.

속도 구간별 누적 시간 — 의도한 페이스대로 갔는지 검증합니다. 오늘은 6분대 이상 편안 구간이 76%로, 회복 러닝 의도와는 일치 (다만 심박이 따로 놀았을 뿐 🤷).

6′00 이상 편안 구간 76%. 페이스 시험은 합격, 심박 시험은 불합격 — 서류 통과하고 면접에서 떨어진 격이에요. 같은 페이스라도 피로 누적되면 심박이 올라가요. 두 지표 같이 봐야 진짜 그림.

장기 누적(체력)에서 최근 7일 부하(피로)를 빼면 컨디션이 나옵니다. 음수면 피로가 체력을 앞지르는 중 — 오버리칭 경계.

TSB −20은 디로드 강제 신호. 엔진 풀가동인데 오일 안 갈아준 차랑 비슷한 상태예요. 이번 주 부하 30~40% 감축, 안 쉬면 부상이 결제일에 찾아옵니다.

각 지표가 뭘 측정하고, 지금 형님 숫자가 어떤 의미인지 한 줄씩.

8개 중 5개 양호, 1개 빨간불(Form), 2개 보강 여지(케이던스·HRV). 종합 — 엔진은 좋은데 운전대를 너무 세게 잡은 상태. 이번 주 핸들에서 손만 빼면 다음 주는 살아납니다.