⚠️
과훈련 경고 — 6/7 하프 마라톤 48일 전
부하비율 2.48 (매우 높음) · TSB -59
→
강도 낮추고 회복 우선
🏁 마라톤 목표 진행
6월 7일 하프 (21.1km)48일 남음
이번 달 러닝53km / 목표 80km
👟 신발 마일리지
Nike Vomero 18 · 수명 기준 700km
605.1km교체 임박 · 86%
교체까지 95km수명 700km
심박존 분포
운동 중 심박수가 어느 구간에 머물렀는지 보여준다. Z5(최대치)는 무산소, Z1-Z2는 유산소.
평균 심박수135 bpm (최대 148)
✅평균 135bpm — 회복 구간. 이런 날이 쌓여서 장거리 엔진이 만들어져.
체력 · 피로 · 컨디션
장기 훈련 누적(체력)과 최근 7일 피로도를 비교해 현재 몸 상태를 보여준다.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +15 (05/04)
⚠️Form -59 — 오버리칭 경계. 이번 주 디로드 필수, 강도 세션 금지.
단기부하(ATL)가 장기부하(CTL)보다 크게 높음.
⚠️ACWR 2.48 — 부상 고위험. 다음 주 거리·강도 30% 감량, 회복 세션 2회 이상.
훈련부하 초점 (최근 28일)
어떤 강도대로 훈련을 쌓고 있는지 보여준다. 장거리 주자는 낮은유산소 비중이 높아야 한다.
훈련법: 최대 심박수 % 기준 · 최근 7일
⚠️무산소 41% — 고강도 과다. 내일은 완전 회복 조깅 30분, Z2만.
러닝 파워
심박수 대신 출력(W)으로 강도를 재는 지표. 페이스보다 언덕·바람 영향을 덜 받는다.
평균 파워152 W
최대 파워198 W
총 일량412 kJ
파워 존 분포
💡평균 152W — 파워 존 분포로 언덕·바람 영향 보정한 실제 출력 확인.
러닝 폼 분석
뛰는 자세가 효율적인지 나타낸다. 수직진동이 작고 지면접촉이 짧을수록 좋은 폼.
분당 걸음수 (케이던스)178 spm (최대 196)
보폭71 cm
수직 진동 (위아래 흔들림)8.6 cm
지면접촉 시간 (GCT)302 ms
수직 비율 (낮을수록 좋음)12.0%
심박 드리프트 (후반 페이스 유지)+1.9%
💡접지 200ms 이하면 효율 상급, 300ms 넘으면 질질 끌리는 중. 리듬 무너지면 보폭 줄이고 회전수 올리기.
오늘의 건강
오늘 러닝 세션의 에너지·부하 요약 (FIT 데이터 기반).
활동에너지
324kcal
↓ 평균 대비 -232kcal
걸음수 (러닝)
8,098걸음
↓ 평균 대비 -6,499걸음
평균 심박
135bpm
↓ 평균 대비 -26bpm
💡러닝 기반 수치야. VO₂max·HRV·수면은 건강 앱에서 따로 확인해.
노력 점수
심박수 기반 부하 지수. 낮을수록 편한 러닝, 높을수록 고강도.
TRIMP (심박 부하)58
TRIMP/분 (시간당 강도)1.29
METs (대사당량)7.5
누적 부하 (CTL)40
💡노력 점수 = 심박 × 시간. 같은 거리라도 심박 20만 올라가면 체감 강도는 1.5배야.
랩별 비교표
킬로미터별 페이스·심박·파워·케이던스 변화
| 랩 | 거리 | 페이스 | HR | 파워 | 케이던스 |
|---|
| 1 | 1.00km | 8'38" | 135 | 153W | 182 |
| 2 | 1.00km | 8'59" | 133 | 150W | 176 |
| 3 | 1.00km | 9'13" | 135 | 146W | 178 |
| 4 | 1.00km | 8'35" | 134 | 156W | 176 |
| 5 | 1.00km | 8'37" | 139 | 155W | 180 |
| 6 | 0.15km | 7'41" | 144 | 173W | 182 |
💡최고 6랩, 최저 3랩 — 네거티브 스플릿. 마지막에 가속하는 게 레이스 전략 최적.
고도 프로파일
거리별 고도 변화 (업힐·다운힐)
↑ +16m↓ -0m9.4~19.4m
✅누적 +16m — 무난한 지형 프로파일.
페이스 히스토그램
어느 속도대에서 얼마나 머물렀는지
✅6:00+ 편안 구간 100% — 이지런 의도대로. 회복·베이스 세션으로 적절.
케이던스 존
분당 걸음수 최적존 체류 시간 (170-180 권장)
💡170-180 최적존 39% — 의식적으로 회전수 올리면 무릎 부담 감소.
환경 (기온·습도)
러닝 컨디션에 영향을 준 외부 조건
평균 기온12°C
✅12°C — 러닝 최적 기온. 이런 날은 PR 노려볼만.