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과훈련 경고 — 6/7 하프 마라톤 46일 전
부하비율 2.62 (매우 높음) · TSB -53
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강도 낮추고 회복 우선
🏁 마라톤 목표 진행
6월 7일 하프 (21.1km)46일 남음
이번 달 러닝63km / 목표 80km
👟 신발 마일리지
Nike Vomero 18 · 수명 기준 700km
615.2km교체 임박 · 88%
교체까지 85km수명 700km
심박존 분포
운동 중 심박수가 어느 구간에 머물렀는지 보여준다. Z5(최대치)는 무산소, Z1-Z2는 유산소.
평균 심박수155 bpm (최대 169)
⚠️ 전체 시간의 84%가 Z4-Z5 고강도. 회복 러닝 보강 필요.
✅평균 155bpm — 유산소 타겟 안에 딱 들어왔어. 하프 페이스 잘 만드는 중.
체력 · 피로 · 컨디션
장기 훈련 누적(체력)과 최근 7일 피로도를 비교해 현재 몸 상태를 보여준다.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +17 (05/06)
⚠️Form -53 — 오버리칭 경계. 이번 주 디로드 필수, 강도 세션 금지.
단기부하(ATL)가 장기부하(CTL)보다 크게 높음.
⚠️ACWR 2.62 — 부상 고위험. 다음 주 거리·강도 30% 감량, 회복 세션 2회 이상.
훈련부하 초점 (최근 28일)
어떤 강도대로 훈련을 쌓고 있는지 보여준다. 장거리 주자는 낮은유산소 비중이 높아야 한다.
훈련법: 최대 심박수 % 기준 · 최근 7일
⚠️무산소 34% — 고강도 과다. 내일은 완전 회복 조깅 30분, Z2만.
러닝 파워
심박수 대신 출력(W)으로 강도를 재는 지표. 페이스보다 언덕·바람 영향을 덜 받는다.
평균 파워197 W
최대 파워271 W
총 일량826 kJ
파워 존 분포
💡평균 197W — 파워 존 분포로 언덕·바람 영향 보정한 실제 출력 확인.
러닝 폼 분석
뛰는 자세가 효율적인지 나타낸다. 수직진동이 작고 지면접촉이 짧을수록 좋은 폼.
분당 걸음수 (케이던스)178 spm (최대 202)
보폭82 cm
수직 진동 (위아래 흔들림)8.3 cm
지면접촉 시간 (GCT)252 ms
수직 비율 (낮을수록 좋음)10.1%
심박 드리프트 (후반 페이스 유지)+3.9%
💡접지 252ms — 준수. 회전수 살짝 올리면 더 효율.
오늘의 건강
오늘 러닝 세션의 에너지·부하 요약 (FIT 데이터 기반).
활동에너지
659kcal
↑ 평균 대비 +109kcal
걸음수 (러닝)
12,554걸음
↑ 평균 대비 +123걸음
💡러닝 기반 수치야. VO₂max·HRV·수면은 건강 앱에서 따로 확인해.
노력 점수
심박수 기반 부하 지수. 낮을수록 편한 러닝, 높을수록 고강도.
TRIMP (심박 부하)152
TRIMP/분 (시간당 강도)2.18
METs (대사당량)9.22
누적 부하 (CTL)41
💡노력 점수 = 심박 × 시간. 같은 거리라도 심박 20만 올라가면 체감 강도는 1.5배야.
랩별 비교표
킬로미터별 페이스·심박·파워·케이던스 변화
| 랩 | 거리 | 페이스 | HR | 파워 | 케이던스 |
|---|
| 1 | 4.96km | 6'54" | 153 | 193W | 186 |
| 2 | 0.00km | 2066'40" | 136 | 116W | 16 |
| 3 | 5.10km | 6'36" | 159 | 200W | 184 |
💡최고 3랩, 최저 2랩 — 네거티브 스플릿. 마지막에 가속하는 게 레이스 전략 최적.
고도 프로파일
거리별 고도 변화 (업힐·다운힐)
↑ +18m↓ -0m8.6~26.8m
✅누적 +18m — 무난한 지형 프로파일.
페이스 히스토그램
어느 속도대에서 얼마나 머물렀는지
✅6:00+ 편안 구간 82% — 이지런 의도대로. 회복·베이스 세션으로 적절.
케이던스 존
분당 걸음수 최적존 체류 시간 (170-180 권장)
💡170-180 최적존 3% — 의식적으로 회전수 올리면 무릎 부담 감소.
환경 (기온·습도)
러닝 컨디션에 영향을 준 외부 조건
평균 기온10°C
✅10°C — 러닝 최적 기온. 이런 날은 PR 노려볼만.