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과훈련 경고 — 6/7 하프 마라톤 43일 전
부하비율 2.30 (매우 높음) · TSB -39
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강도 낮추고 회복 우선
⚠️오늘의 종합 코칭
- 오늘 6.0km · 1회 · 8'55"/km — 수고했어요 형님.
- 🗣️ 지난번(2026-04-24)에 경고한 acwr_danger, tsb_fatigue, vo_high, vr_high, z12_low 또 떴어요. 왜 안지켜요 형님…
- 형님 발걸음이 좀 느려요 — 164spm. 보폭이 너무 큰 거 같아요. 178 BPM 메트로놈 켜고 박자 맞춰봐요.
- 형님 위아래로 너무 튀어요 — 수직진폭 83.7mm. 에너지 낭비에요. 코어 꽉 잡고 무릎 아래로 착지하는 느낌으로.
- 형님 보폭이 좀 커요 — 수직비율 11.2%. 회전수만 조금 올려도 자동으로 잡혀요.
- 형님 발이 바닥에 오래 붙어있어요 — 접지 302ms. 뛰기 전에 A-skip 드릴 2분만 해줘도 확 달라져요.
- 형님 지금 부상 위험 커요 — ACWR 2.30. 다음 주는 무리하지 말고 Z2 회복조깅 30분만 가요.
- 형님 몸이 많이 쌓였어요 — TSB -39. 하루이틀은 30분 이하 Z2만 가볍게 풀어주세요.
- 형님 편한 페이스가 좀 부족해요 — Z1+Z2 5%. 주 1회는 대화 가능한 속도로만 뛰어봐요.
룰 기반 폴백 · 트리거 7개 · 2026-04-25
🏁 마라톤 목표 진행
6월 7일 하프 (21.1km)43일 남음
이번 달 러닝80km / 목표 80km
👟 신발 마일리지
Nike Vomero 18 · 수명 기준 700km
632.1km교체 임박 · 90%
교체까지 68km수명 700km
심박존 분포
운동 중 심박수가 어느 구간에 머물렀는지 보여준다. Z5(최대치)는 무산소, Z1-Z2는 유산소.
평균 심박수140 bpm (최대 151)
✅형님 평균 140bpm — 유산소 타겟 안에 딱 들어왔어요. 하프 페이스 잘 만드는 중이에요.
체력 · 피로 · 컨디션
장기 훈련 누적(체력)과 최근 7일 피로도를 비교해 현재 몸 상태를 보여준다.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +23 (05/09)
⚠️형님 Form -39예요 — 오버리칭 경계선이에요. 이번 주는 디로드 필수, 고강도 세션은 쉬어가요.
단기부하(ATL)가 장기부하(CTL)보다 크게 높음.
⚠️형님 지금 부상위험이 커요. ACWR 2.30예요. 다음 주는 거리·강도 30% 줄이고 회복 조깅 2번 이상으로 가요.
훈련부하 초점 (최근 28일)
어떤 강도대로 훈련을 쌓고 있는지 보여준다. 장거리 주자는 낮은유산소 비중이 높아야 한다.
훈련법: 최대 심박수 % 기준 · 최근 7일
⚠️형님 저유산소 3% — 기초 체력 구간이 부족해요. 주 2회는 대화 가능한 페이스로만 뛰어요.
러닝 파워
심박수 대신 출력(W)으로 강도를 재는 지표. 페이스보다 언덕·바람 영향을 덜 받는다.
평균 파워156 W
최대 파워263 W
총 일량502 kJ
파워 존 분포
💡형님 평균 156W — 파워 존 분포로 언덕·바람 영향 뺀 실제 출력 확인할 수 있어요.
러닝 폼 분석
뛰는 자세가 효율적인지 나타낸다. 수직진동이 작고 지면접촉이 짧을수록 좋은 폼.
분당 걸음수 (케이던스)164 spm (최대 186)
보폭75 cm
수직 진동 (위아래 흔들림)8.4 cm
지면접촉 시간 (GCT)302 ms
수직 비율 (낮을수록 좋음)11.2%
심박 드리프트 (후반 페이스 유지)-1.2%
💡형님 접지가 200ms 이하면 효율 상급, 300ms 넘어가면 질질 끌리는 중이에요. 리듬 무너지면 보폭 줄이고 회전수부터 올려봐요.
오늘의 건강
오늘 러닝 세션의 에너지·부하 요약 (FIT 데이터 기반).
활동에너지
467kcal
↓ 평균 대비 -50kcal
걸음수 (러닝)
8,882걸음
↓ 평균 대비 -2,044걸음
평균 심박
140bpm
↓ 평균 대비 -12bpm
심박 드리프트 (후반 유지력)
-1.2%
↑ 페이스 유지
💡형님 이건 러닝 기반 수치만 본 거예요. VO₂max·HRV·수면은 건강 앱에서 따로 확인해요.
노력 점수
심박수 기반 부하 지수. 낮을수록 편한 러닝, 높을수록 고강도.
TRIMP (심박 부하)84
TRIMP/분 (시간당 강도)1.55
METs (대사당량)7.4
누적 부하 (CTL)49
💡형님, 노력 점수는 심박 × 시간이에요. 같은 거리라도 심박 20만 올라가면 체감 강도는 1.5배예요.
랩별 비교표
킬로미터별 페이스·심박·파워·케이던스 변화
| 랩 | 거리 | 페이스 | HR | 파워 | 케이던스 |
|---|
| 1 | 1.00km | 8'08" | 136 | 174W | 166 |
| 2 | 1.00km | 7'55" | 144 | 161W | 174 |
| 3 | 1.00km | 9'07" | 144 | 155W | 170 |
| 4 | 1.00km | 11'04" | 136 | 140W | 168 |
| 5 | 1.00km | 9'04" | 140 | 147W | 172 |
| 6 | 1.00km | 8'11" | 147 | 163W | 174 |
| 7 | 0.02km | 8'44" | 150 | 158W | 172 |
⚠️형님 최고 2랩, 최저 4랩 — 포지티브 스플릿이에요. 초반 과속 주의해요.
고도 프로파일
거리별 고도 변화 (업힐·다운힐)
↑ +37m↓ -0m14.4~35.4m
✅누적 +37m — 무난한 지형 프로파일이에요 형님.
페이스 히스토그램
어느 속도대에서 얼마나 머물렀는지
✅형님 6:00+ 편안 구간 100% — 이지런 의도대로 잘 갔어요. 회복·베이스 세션으로 딱이에요.
케이던스 존
분당 걸음수 최적존 체류 시간 (170-180 권장)
✅형님 170-180spm 구간 77% — 부상 확률 최저존에서 오래 뛰었어요.
환경 (기온·습도)
러닝 컨디션에 영향을 준 외부 조건
평균 기온11°C
✅형님 11°C — 러닝 최적 기온이에요. 이런 날은 PR 노려볼 만해요.