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제작자 류웅수
2026년 4월 27일 월요일
오늘의 회복
💤 오늘 휴식 · 직전 운동: 2026-04-25 (6.0km / 8'55")
⚠️
과훈련 경고 — 6/7 하프 마라톤 50일 전
부하비율 2.13 (매우 높음) · 심박변이도 12ms (평균 25ms의 절반) · 컨디션(TSB) -30
→
강도 낮추고 회복 우선
. 내일은 쉬는 게 낫다.
6.02
km
거리
53:43
분:초
시간
8'55"
/km
평균 페이스
✅
오늘의 회복 코칭
💤 휴식 2일 · D-41일 (하프)
💤 휴식 2일차 — 어제 조언대로 케이던스 챙기기 전에 다리부터 풀로 충전 모드, 형님 휴식 잘 들어가셨네요
🟡 HRV 23.0 (30일 평균 26.3 대비 -12%) — 걸음 16,602보(+38%)에 운동시간 47분(+32%) 찍으셨으니 몸이 "쉰다며?" 하고 갸웃거리는 중
🟡 안정심박 80bpm (+2%) — 30일 패턴 보면 휴식일 평균 77.4 vs 운동일 78.6, 원래 휴식이 더 좋아야 하는데 오늘은 거꾸로네요. 활동량이 휴식을 잡아먹은 셈
📈 VO2max 37.4 — 7일 37.4 / 30일 36.7 / 90일 35.2, 30일 추세 +1.52로 우상향. 형님 엔진은 조용히 커지고 있어요 💪
🎯 ACWR 1.17 / TSB -20 — 아직 안전선 안쪽이지만 D-41 빌드업 들어가는 시점이라 회복 우선
기준일: 2026-04-27 · 휴식 2일 연속 · ai_rest_day
🏁 마라톤 목표 진행
6월 7일 하프 (21.1km)
41일 남음
이번 달 러닝
80km / 목표 80km
👟 신발 마일리지
Nike Vomero 18 · 수명 기준 700km
632.1
km
교체 임박 · 90%
교체까지 68km
수명 700km
심박존 분포
운동 중 심박수가 어느 구간에 머물렀는지 보여준다. Z5(최대치)는 무산소, Z1-Z2는 유산소.
Z5
21:21 · 56%
Z4
12:43 · 34%
Z3
3:23 · 9%
Z2
0:22 · 1%
Z1
0:00 · 0%
평균 심박수
164 bpm
(최대 177)
⚠️ 전체 시간의 90%가 Z4-Z5 고강도. 회복 러닝 보강 필요.
✅
평균 140bpm — 유산소 타겟 안에 딱 들어왔어. 하프 페이스 잘 만드는 중.
체력 · 피로 · 컨디션
장기 훈련 누적(체력)과 최근 7일 피로도를 비교해 현재 몸 상태를 보여준다.
체력
32
장기부하 (CTL)
지난 42일 평균
피로
68
단기부하 (ATL)
지난 7일 누적
컨디션
-30
폼 (TSB)
피로 초과 상태
부하비율 2.13 ·
매우 높음
낮음 0.8
적정 1.0
높음 1.3
위험 1.5+
단기 피로(ATL)가 장기 체력(CTL)보다 두 배 이상 높다. 부상 위험 구간.
⚠️
부하비율 2.13이면 몸이 체력보다 빨리 쌓이는 중. 이번 주 한 번은 장거리 대신 30분 회복 조깅으로 바꿔봐.
훈련부하 초점
(최근 28일)
어떤 강도대로 훈련을 쌓고 있는지 보여준다. 장거리 주자는 낮은유산소 비중이 높아야 한다.
무산소
(숨 가쁜 전력질주)
44%
· 403
높은유산소
(빠른 템포)
54%
· 497
낮은유산소
(편한 페이스)
2%
· 20
⚠️ 낮은유산소 2%는 너무 적다. 마라톤 기반 체력은 편한 페이스에서 만들어진다.
⚠️
낮은유산소 2%는 너무 적다. 마라톤 기반 체력은 편한 페이스에서 만들어져. 주 1회는 무조건 대화 가능한 속도로만 뛰자.
러닝 파워
심박수 대신 출력(W)으로 강도를 재는 지표. 페이스보다 언덕·바람 영향을 덜 받는다.
평균 파워
199 W
가중 파워
(체감 강도)
211 W
최대 파워
310 W
임계파워 CP
(지속 가능 최대)
196 W
체중당 파워
2.62 W/kg
총 일량
452 kJ
유산소 디커플링
(후반 페이스 유지력)
10.6%
💡
파워미터 없어도 괜찮아. 평균 심박 + 스플릿 페이스만 봐도 언덕·바람 영향은 충분히 읽혀.
러닝 폼 분석
뛰는 자세가 효율적인지 나타낸다. 수직진동이 작고 지면접촉이 짧을수록 좋은 폼.
분당 걸음수
(케이던스)
172 spm
(최대 201)
보폭
91 cm
수직 진동
(위아래 흔들림)
8.5 cm
지면접촉 시간
239 ms
체공 시간
110 ms
수직 비율
(낮을수록 좋음)
9.4%
체공 비율
31.6%
💡
접지 시간 200ms 이하면 효율 상급, 300ms 넘으면 질질 끌리는 중. 리듬 무너지면 보폭 줄이고 회전수 올리기.
오늘의 건강
오늘 러닝 세션의 에너지·부하 요약 (FIT 데이터 기반).
활동에너지
487
kcal
↑ 평균 대비 +231
운동 시간
46
분
↑ 평균 대비 +28
걸음수
9,804
걸음
↑ 평균 대비 +4,784
심폐체력
(VO₂max)
36.5
평균 유지
심박변이도
(회복 지표)
12
ms
⚠️ 평균 25ms의 절반
수면
6:56
깬 시간 34분
✅
오늘 6.0km — 유지 루틴으로 훌륭. 이만큼만 꾸준해도 하프 완주 페이스는 지켜져.
노력 점수
심박수 기반 부하 지수. 낮을수록 편한 러닝, 높을수록 고강도.
TRIMP
(심박 부하)
96
효과 점수
(주간 누적 반영)
높음
강도계수 IF
1.079
러닝 효율 RE
0.98
💡
노력 점수 = 심박 × 시간. 같은 거리라도 심박 20만 올라가면 체감 강도는 1.5배야.