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컨디션 OK — 6/7 하프 40일 전
부하비율 1.17 · TSB -20
→ 계획대로 진행
⚠️오늘의 종합 코칭
- 오늘 5.3km · 1회 · 7'05"/km — 수고했어요 형님.
- 하프 D-40일인데 오늘 5.3km·1km 7분 페이스, 쉬다 나온 날 가볍게 몸풀기 딱 좋은 속도네요 🚶
- 최근 7일 평소보다 40% 더 달려서 몸에 피로가 꽤 쌓인 상태에요. 내일은 진짜로 30분 이하 편한 조깅 아니면 완전 쉬는 거 추천 — 지금 몸 아끼는 게 하프 당일 폭발하는 길이에요.
- 발 회전수 168spm, 형님 지금 보폭 크게 쿵쿵 뛰는 거 보여요 — 다음 달릴 때 178 BPM 음악 하나 틀고 박자 맞춰 작게 빠르게 가봐요, 무릎도 고마워해요 👍
AI 코치 · 트리거 6개 · 2026-04-28
🏁 마라톤 목표 진행
6월 7일 하프 (21.1km)40일 남음
이번 달 러닝86km / 목표 80km
👟 신발 마일리지
Nike Vomero 18 · 수명 기준 700km
637.5km교체 임박 · 91%
교체까지 62km수명 700km
심박존 분포
운동 중 심박수가 어느 구간에 머물렀는지 보여준다. Z5(최대치)는 무산소, Z1-Z2는 유산소.
평균 심박수164 bpm (최대 173)
⚠️ 전체 시간의 94%가 Z4-Z5 고강도. 회복 러닝 보강 필요.
⚠️형님 평균 164bpm — 숨찬 구간에서 너무 오래 머물렀어요. 내일은 150 아래로 눌러서 풀어주세요.
체력 · 피로 · 컨디션
장기 훈련 누적(체력)과 최근 7일 피로도를 비교해 현재 몸 상태를 보여준다.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +24 (05/11)
⚠️형님 Form -20예요 — 오버리칭 경계선이에요. 이번 주는 디로드 필수, 고강도 세션은 쉬어가요.
이상적인 훈련 부하.
✅형님 ACWR 1.17 — 딱 Sweet spot이에요. 지금 페이스 유지하면서 천천히 늘려도 돼요.
훈련부하 초점 (최근 28일)
어떤 강도대로 훈련을 쌓고 있는지 보여준다. 장거리 주자는 낮은유산소 비중이 높아야 한다.
훈련법: 최대 심박수 % 기준 · 최근 7일
⚠️형님 저유산소 3% — 기초 체력 구간이 부족해요. 주 2회는 대화 가능한 페이스로만 뛰어요.
러닝 파워
심박수 대신 출력(W)으로 강도를 재는 지표. 페이스보다 언덕·바람 영향을 덜 받는다.
평균 파워196 W
최대 파워348 W
총 일량443 kJ
파워 존 분포
💡형님 평균 196W — 파워 존 분포로 언덕·바람 영향 뺀 실제 출력 확인할 수 있어요.
러닝 폼 분석
뛰는 자세가 효율적인지 나타낸다. 수직진동이 작고 지면접촉이 짧을수록 좋은 폼.
분당 걸음수 (케이던스)168 spm (최대 194)
보폭86 cm
수직 진동 (위아래 흔들림)8.5 cm
지면접촉 시간 (GCT)255 ms
수직 비율 (낮을수록 좋음)9.9%
심박 드리프트 (후반 페이스 유지)+3.4%
💡형님 접지 255ms — 준수해요. 회전수만 살짝 올리면 더 효율적이에요.
오늘의 건강
오늘 러닝 세션의 에너지·부하 요약 (FIT 데이터 기반).
활동에너지
414kcal
↓ 평균 대비 -129kcal
걸음수 (러닝)
6,370걸음
↓ 평균 대비 -4,264걸음
평균 심박
164bpm
↑ 평균 대비 +13bpm
VO₂max (유산소 능력)
37.4mL/kg/min
↑ 30일 +1.6
안정시 심박 (7일 평균)
75bpm
낮을수록 심폐 강함
✅형님 VO₂max 37.4 — 30일간 +1.6 향상. 유산소 베이스 잘 쌓이고 있어요.
노력 점수
심박수 기반 부하 지수. 낮을수록 편한 러닝, 높을수록 고강도.
TRIMP (심박 부하)104
TRIMP/분 (시간당 강도)2.75
METs (대사당량)9.06
누적 부하 (CTL)45
💡형님, 노력 점수는 심박 × 시간이에요. 같은 거리라도 심박 20만 올라가면 체감 강도는 1.5배예요.
랩별 비교표
킬로미터별 페이스·심박·파워·케이던스 변화
| 랩 | 거리 | 페이스 | HR | 파워 | 케이던스 |
|---|
| 1 | 1.00km | 6'44" | 152 | 190W | 172 |
| 2 | 1.00km | 6'58" | 168 | 196W | 170 |
| 3 | 1.00km | 7'24" | 160 | 213W | 176 |
| 4 | 1.00km | 7'05" | 168 | 192W | 178 |
| 5 | 1.00km | 6'55" | 168 | 197W | 172 |
| 6 | 0.32km | 7'58" | 169 | 171W | 176 |
⚠️형님 최고 1랩, 최저 6랩 — 포지티브 스플릿이에요. 초반 과속 주의해요.
고도 프로파일
거리별 고도 변화 (업힐·다운힐)
↑ +19m↓ -0m12.0~20.6m
✅누적 +19m — 무난한 지형 프로파일이에요 형님.
페이스 히스토그램
어느 속도대에서 얼마나 머물렀는지
✅형님 6:00+ 편안 구간 76% — 이지런 의도대로 잘 갔어요. 회복·베이스 세션으로 딱이에요.
케이던스 존
분당 걸음수 최적존 체류 시간 (170-180 권장)
✅형님 170-180spm 구간 50% — 부상 확률 최저존에서 오래 뛰었어요.
환경 (기온·습도)
러닝 컨디션에 영향을 준 외부 조건
평균 기온11°C
✅형님 11°C — 러닝 최적 기온이에요. 이런 날은 PR 노려볼 만해요.