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컨디션 OK — 6/7 하프 39일 전
부하비율 1.18 · TSB -27
→ 계획대로 진행
⚠️오늘의 종합 코칭
- 오늘 7.7km · 1회 · 6'47"/km — 수고했어요 형님.
- 형님 하프 D-39인데 오늘 7.7km 슬렁슬렁, 동네 한 바퀴 산책 느낌이었네요 🚶
- 몸이 벅찬 상태에요 형님 — 최근 7일 평소보다 26% 더 달렸고 빡센 강도가 83%예요. 내일은 30분 이하 편한 조깅이나 그냥 쉬세요.
- 근데 위아래로 너무 튀어요 — 수직진폭 84mm, 통통이처럼 뛰는 중. 무릎 아래로 살짝 착지하는 느낌만 잡아도 기름값 아껴요 ⛽
AI 코치 · 트리거 5개 · 2026-04-29
🏁 마라톤 목표 진행
6월 7일 하프 (21.1km)39일 남음
이번 달 러닝93km / 목표 80km
👟 신발 마일리지
Nike Vomero 18 · 수명 기준 700km
645.1km교체 임박 · 92%
교체까지 55km수명 700km
심박존 분포
운동 중 심박수가 어느 구간에 머물렀는지 보여준다. Z5(최대치)는 무산소, Z1-Z2는 유산소.
평균 심박수155 bpm (최대 168)
⚠️ 전체 시간의 83%가 Z4-Z5 고강도. 회복 러닝 보강 필요.
✅형님 평균 155bpm — 유산소 타겟 안에 딱 들어왔어요. 하프 페이스 잘 만드는 중이에요.
체력 · 피로 · 컨디션
장기 훈련 누적(체력)과 최근 7일 피로도를 비교해 현재 몸 상태를 보여준다.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +25 (05/13)
⚠️형님 Form -27예요 — 오버리칭 경계선이에요. 이번 주는 디로드 필수, 고강도 세션은 쉬어가요.
이상적인 훈련 부하.
✅형님 ACWR 1.18 — 딱 Sweet spot이에요. 지금 페이스 유지하면서 천천히 늘려도 돼요.
훈련부하 초점 (최근 28일)
어떤 강도대로 훈련을 쌓고 있는지 보여준다. 장거리 주자는 낮은유산소 비중이 높아야 한다.
훈련법: 최대 심박수 % 기준 · 최근 7일
⚠️형님 저유산소 3% — 기초 체력 구간이 부족해요. 주 2회는 대화 가능한 페이스로만 뛰어요.
러닝 파워
심박수 대신 출력(W)으로 강도를 재는 지표. 페이스보다 언덕·바람 영향을 덜 받는다.
평균 파워199 W
최대 파워303 W
총 일량622 kJ
파워 존 분포
💡형님 평균 199W — 파워 존 분포로 언덕·바람 영향 뺀 실제 출력 확인할 수 있어요.
러닝 폼 분석
뛰는 자세가 효율적인지 나타낸다. 수직진동이 작고 지면접촉이 짧을수록 좋은 폼.
분당 걸음수 (케이던스)178 spm (최대 200)
보폭84 cm
수직 진동 (위아래 흔들림)8.4 cm
지면접촉 시간 (GCT)247 ms
수직 비율 (낮을수록 좋음)9.9%
심박 드리프트 (후반 페이스 유지)+6.2%
💡형님 접지 247ms — 준수해요. 회전수만 살짝 올리면 더 효율적이에요.
오늘의 건강
오늘 러닝 세션의 에너지·부하 요약 (FIT 데이터 기반).
활동에너지
581kcal
↑ 평균 대비 +51kcal
걸음수 (러닝)
9,282걸음
↓ 평균 대비 -819걸음
심박 드리프트 (후반 유지력)
+6.2%
⚠️ 후반 지침
VO₂max (유산소 능력)
37.4mL/kg/min
↑ 30일 +1.5
안정시 심박 (7일 평균)
76bpm
낮을수록 심폐 강함
⚠️형님 심박 드리프트 6.2% — 후반에 심박 올라갔어요. 수분·페이스 조절 신경 써요.
노력 점수
심박수 기반 부하 지수. 낮을수록 편한 러닝, 높을수록 고강도.
TRIMP (심박 부하)114
TRIMP/분 (시간당 강도)2.2
METs (대사당량)9.41
누적 부하 (CTL)50
💡형님, 노력 점수는 심박 × 시간이에요. 같은 거리라도 심박 20만 올라가면 체감 강도는 1.5배예요.
랩별 비교표
킬로미터별 페이스·심박·파워·케이던스 변화
| 랩 | 거리 | 페이스 | HR | 파워 | 케이던스 |
|---|
| 1 | 1.00km | 7'31" | 138 | 188W | 164 |
| 2 | 1.00km | 6'50" | 155 | 195W | 180 |
| 3 | 1.00km | 6'48" | 153 | 197W | 174 |
| 4 | 1.00km | 7'27" | 152 | 182W | 178 |
| 5 | 1.00km | 6'39" | 156 | 200W | 186 |
| 6 | 1.00km | 6'22" | 161 | 205W | 184 |
| 7 | 1.00km | 6'06" | 163 | 223W | 182 |
| 8 | 0.67km | 6'27" | 165 | 210W | 186 |
💡형님 최고 7랩, 최저 1랩 — 네거티브 스플릿이에요. 마지막에 가속하는 건 레이스 전략상 최적이에요.
고도 프로파일
거리별 고도 변화 (업힐·다운힐)
↑ +17m↓ -0m13.4~19.4m
✅누적 +17m — 무난한 지형 프로파일이에요 형님.
페이스 히스토그램
어느 속도대에서 얼마나 머물렀는지
✅형님 6:00+ 편안 구간 78% — 이지런 의도대로 잘 갔어요. 회복·베이스 세션으로 딱이에요.
케이던스 존
분당 걸음수 최적존 체류 시간 (170-180 권장)
💡형님 170-180 최적존 21% — 의식적으로 회전수 조금만 올려봐요. 무릎 부담이 확 줄어요.
환경 (기온·습도)
러닝 컨디션에 영향을 준 외부 조건
평균 기온9°C