이번 달 목표 달성률
하프 마라톤(6/7) 대비 월별 목표. 4월 목표는 80km.
현재53 km
목표80 km
남은 거리27 km
남은 일수10일
⚠️ 남은 12일 동안 하루 평균 3.2km 필요.
💡67% — 절반 넘었어. 남은 10일 하루 2.7km면 목표 달성. 주말 장거리 1번 + 평일 2-3번.
최근 12개월 러닝 거리
지난 1년 월별 러닝 누적. 4월은 중간 집계값.
12개월 합계 717km · 최고월 9월(90km)
💡최고월(9월 90km) 대비 60% — 감량기 또는 회복 중일 수 있음.
이번 달 주차별 분포
4월을 주 단위로 쪼갠 훈련부하.
이번 달 6회 러닝 · 총 41.5km.
⚠️주별 편차 15.8배 — 너무 널뛰기. 꾸준함이 속도보다 훨씬 중요한 게 마라톤 훈련.
훈련부하 초점 — 최근 28일
3월 22일 ~ 4월 18일 누적. 시스템별 자극 분포.
⚠️ 28일 기준 낮은유산소 2% 고착. 마라톤 기반 체력 형성 지연.
💡28일 기준 고강도 비중 30% 넘으면 누적 피로 쌓여. 장거리 Z2 달리기가 기본 뼈대.
4월 활동 달력
날짜별 훈련부하 강도. 색이 진할수록 고부하.
일
월
화
수
목
금
토
1
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27
28
29
30
낮음
높음
💡7/20일 (35%) — 빈도 살짝만 올려도 체력 상승 체감이 확 달라져.
이번 달 기록 갱신
개인 최고 기록 또는 근 3개월 최고.
최고 파워
310 W
신기록
최고 TRIMP (1회)
171
신기록
최장 러닝
8.2 km
3개월 최고
최고 평균 심박
168 bpm
-
최고 케이던스
201 spm
-
💡월 단위로 최장거리·최고속 기록 찍는 습관이 동기부여 엔진. 작은 PR도 다 축적이야.
누적 기록
시작부터 지금까지.
에딩턴 수 (N km를 N번 이상 달림)2+ (2마일)
올해 러닝 (YTD)211 km
최근 12개월669 km
전체 러닝930 km
전체 운동 횟수298 회
전체 운동 시간147 시간
전체 활동에너지74,604 kcal
✅이번 달 누적 53.4km = 하프 마라톤 2.5번 분량. 한 걸음씩 쌓은 거리가 곧 체력.
체력 추이 (최근 30일)
장기부하(CTL) = 체력 지표. 꾸준히 올라야 좋다.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +15 (05/04)
⚠️Form -59 — 오버리칭 경계. 이번 주 디로드 필수, 강도 세션 금지.
단기부하(ATL)가 장기부하(CTL)보다 크게 높음.
⚠️ACWR 2.48 — 부상 고위험. 다음 주 거리·강도 30% 감량, 회복 세션 2회 이상.
💡 5월 권장 액션
• 4/19 - 4/25 : 회복주 (주간 부하 200 이하)
• 5월 목표 거리 120km (월 +50%)
• 낮은유산소 비중 30% 이상으로 조정
• 이지런 4회/주 고정, 인터벌은 주 1회로 축소
Fitness 장기 추세 (45일+예측)
CTL/ATL/TSB 곡선 + 신뢰밴드 + 14일 무운동 예측 점선
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +15 (05/04)
⚠️Form -59 — 오버리칭 경계. 이번 주 디로드 필수, 강도 세션 금지.
부하비율 (ACWR)
급성 7일 / 만성 28일 비율 — 부상 위험 게이지
단기부하(ATL)가 장기부하(CTL)보다 크게 높음.
⚠️ACWR 2.48 — 부상 고위험. 다음 주 거리·강도 30% 감량, 회복 세션 2회 이상.
26주 훈련 히트맵
GitHub 스타일 · 색 진할수록 긴 거리 · 요일 루틴 한눈에
26주 · 63회 러닝적음 많음
주 최다 토요일 · 최소 화요일
⚠️연속 10일 휴식 구간 존재 — 루틴 회복이 최우선. 짧게라도 주 3회 시작.
12주 롤링 마일리지
최근 12주 주당 거리 변화 (주황=이번 주)
12주 평균 16.4km · 최근 4주 14.7km · 📉 하락
💡최근 4주 15km — 소폭 감소. 컨디션 이상 없으면 원래 볼륨으로 복귀.
LSD(장거리) 빈도
90분 이상 장거리 세션 — 마라톤 기반 체력의 뼈대
LSD 세션 (90분+)1회
LSD 총 거리17.0km
최장17.01km (134:19)
💡LSD 1회 — 격주 정도. 레이스 4주 전부터는 주 1회 권장.
기온-페이스 상관
기온이 러닝 속도에 미치는 영향 (점 = 세션)
9세션 · 기온 0~18°C · 페이스 6'18"~10'01"
✅상관 r=-0.15 — 기온 영향 미미. 환경보다 컨디션이 더 큰 변수.