MONTH · 1회 운동 · 30일 휴식
D-37 · 6/7 하프
2026년 5월 1일 ~ 5월 31일 · 31일간
이번 달은 한 번 짧게 다녀온 게 전부였는데, 그 한 번이 숨차는 강도 위주로 채워졌네요.
몸은 아직 지난 달 피로가 남아있는 상태라, 5월은 '쌓기'보다 '풀기'부터 시작하는 게 맞아요.
- 가장 눈에 띄는 패턴은 강도 편식이에요. 짧은 한 번을 거의 다 숨차는 구간에 쏟아부었어요. 대화되는 속도 비중이 0%인 게 핵심 신호예요 — 이대로 빌드업 들어가면 D-37일까지 몸이 못 버텨요.
- 유산소 체력(VO2max) 같은 장기 지표는 편한 페이스를 길게 쌓을 때 올라가요. 지금 흐름은 심폐 자극은 줘도 베이스가 안 깔리는 패턴이라, 5월 첫 주는 베이스 만드는 데 써야 합니다.
- 다음 달 처방은 명확해요 — 첫 1주는 회복 모드(30분 이하, 대화되는 속도만), 그 다음부터 주 3회 중 2회는 편한 페이스 장거리, 1회만 강도. 거리는 천천히 늘려도 하프까지 충분합니다.
- 지난번에도 짚었던 '위아래 튀는 폼'이 이번에도 그대로예요. 케이던스 리듬은 좋으니, 다음엔 코어 잡고 무릎 아래 착지만 의식해봐요.
CHAPTER 01
목표 · 6/7 하프 마라톤까지
월간 목표 진행률·D-day·평균 페이스·신발 마일리지.
월간 목표 달성
7% · 6/80km
남은 74km / 30일
평균 페이스
6'53"/km
하프 목표 6′30″ 부근
하프 분량 환산
0.3회
한 달에 하프 0.3번 분량
CHAPTER 02
최근 12개월 거리 추이
지난 1년 월별 누적 — 이번 달이 어디쯤인지 한눈에. 빨강=이번 달.
12개월 합계 709km · 최고월 4월(99km)
CHAPTER 03
캘린더 · 매일 얼마나 뛰었나
진하기 = 거리. 회색 = 휴식. 빈 칸 = 아직 안 온 날. 검은 테두리 = 오늘.
적게
많이
1/31일 (3%) 출근
CHAPTER 04
주차별 거리 (이번 달 5주)
한 달을 5주로 쪼개서 균일하게 굴렸는지 확인. 빨강=이번 주.
주별 편차 1.6배 — 균일한 한 달. 3주차 디로드 후 4주차 회복 잘 들어왔어요.
CHAPTER 05
PR 보드 · 이번 달 신기록
전체 히스토리 기준 최고 기록 — ★ 표시는 이번 달에 갱신된 것.
1km
5′12″
2026-04-15 ★ 이번 달
5km
31:45
2026-04-08 ★ 이번 달
10km
1:08:22
2026-04-17 ★ 이번 달
최장거리
11.2 km
2026-04-16 ★ 이번 달
이번 달 PR 4개 — 꽃놀이 시즌. 다만 PR 직후 부상 위험 피크라 5월은 보존 모드 우선.
CHAPTER 06
월간 누적 · 마라톤 분량 환산
이번 달 거리를 하프 마라톤(21.1km) 단위로 환산.
CHAPTER 07
체력 추이 · 30일 + 14일 예측
CTL(체력)·ATL(피로)·TSB(컨디션) 30일 변화 + 14일 무운동 예측 점선.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +27 (05/15)
⚠️형님 Form -26예요 — 오버리칭 경계선이에요. 이번 주는 디로드 필수, 고강도 세션은 쉬어가요.
체력 곡선 우상향 — 적금이 잘 쌓이는 중. 5월에 1주 디로드 끼워넣으면 6/7 레이스 컨디션 +5~+10 자리.
CHAPTER 08
부하비율 (ACWR) · 부상 위험 게이지
최근 7일 부하 ÷ 28일 평균. 0.8~1.3 안전, 1.5+ 부상 위험 영역. 게이지가 어디 있는지 한눈에.
이상적인 훈련 부하.
✅형님 ACWR 1.12 — 딱 Sweet spot이에요. 지금 페이스 유지하면서 천천히 늘려도 돼요.
CHAPTER 09
최근 26주 훈련 히트맵
GitHub 스타일 — 색이 진할수록 긴 거리. 요일 루틴이 자리 잡았는지 한눈에.
26주 · 68회 러닝적음 많음
주 최다 토요일 · 최소 일요일
⚠️형님 중간에 10일 연속 쉰 구간이 있어요. 루틴 회복이 먼저예요 — 짧게라도 주 3회부터 다시 시작해요.
CHAPTER 10
거리별 PR · 전체 히스토리 최고 기록
1km · 5km · 10km · 하프 분량 — 이번 달에 새로 세운 기록은 ★ 표시.
1K 평균 페이스5'12" (2020-06-01 · 5:12)
5K 평균 페이스5'32" (2019-02-22 · 27:42)
10K 평균 페이스6'32" (2025-11-07 · 65:16)
21.1K기록 없음
⚠️형님 하프 PR이 없어요. 6/7 하프 전까지 최소 1회 풀 21km 시뮬레이션 세션은 꼭 가요.
CHAPTER 11
12주 롤링 마일리지
최근 12주 주당 거리 변화 — 들쭉날쭉 vs 균일한 흐름 체크. 주황 = 이번 주.
12주 평균 20.7km · 최근 4주 26.2km · 📈 상승
✅형님 최근 4주 26km — 건강한 증가 추세예요. 앞으로도 10% 이내로만 늘려요.