형, 5번에 39km 찍었네. 페이스도 거의 6'54''로 일정하고ㅋㅋ 루틴 잘 잡혔는데?
D-day 카운트와 이번 달 누적 진행률.
7일 동안 어느 날 얼마나 굴렸는지 — 막대 높이가 거리(km).
목요일 11.2km 피크. 화·목·토·일 4회 — 격일 패턴이 잡혀가는 한 주.
7일 단위 비교 — 거리·횟수·심박·페이스가 어떻게 움직였는지.
| 항목 | 지난주 | 이번 주 | 변화 |
|---|---|---|---|
| 총 거리 | 21.0 km | 39.1 km | +86% |
| 러닝 횟수 | 3회 | 5회 | +67% |
| 평균 심박 | 141 bpm | 141 bpm | 유지 |
| 평균 페이스 | 7'36" | 6'54" | -9% |
거리 +12%는 10% 룰 살짝 위. 심박·페이스는 좋아졌는데 부하도 같이 올랐어요 — 이번이 한계, 다음 주는 동결.
CTL(체력) / ATL(피로) / TSB(컨디션)이 7일 동안 어떻게 변했는지. 음수 깊어지면 디로드 신호.
TSB −7 — 살짝 피곤한 영역. 0~+10이 레이스 컨디션. 다음 주 부하 10~20% 줄여서 +5 영역 노려가요.
최근 7일 부하 ÷ 4주 평균. 0.8~1.3 안전, 1.5+ 부상 위험.
ACWR 1.13 — 안전 구간 안. 부상 확률이 가장 낮은 자리예요.
7일 동안 어느 강도에서 얼마나 머물렀나 — 주간 기준 Z1-Z2 80%가 건강한 주.
Z1+Z2 합쳐 42%. 권장 80%엔 한참 못 미쳐요 — 매번 매운맛만 시키는 단골손님 패턴. 주 1회는 무조건 대화 가능한 페이스로.
마라톤 황금비 — 저 80% · 중 10% · 고 10%. 한쪽 쏠리면 정체.
중·고 강도가 58%. 황금비 깨졌어요 — 식단으로 치면 매끼 라면+삼겹살. 다음 주 1회는 7′30″ 이상 느린 페이스로 30분만.
VO₂max·HRV·안정 심박·케이던스 — 일주일 평균치.
전체 히스토리 기준 최고 기록 — 이번 주에 새로 세운 게 있는지.
이번 주 PR 3개 — 잘 자라는 한 주. 단 PR 직후가 부상 위험 피크라 다음 주는 보존 모드.