이번 주 러닝 — 2026년 4월 20일 ~ 4월 26일

🔥

주간 훈련부하 421 — 평균 대비 +175%

평균 주차(153) 대비 2.7배. 부하비율 매우 높음 구간 진입.
→ 다음 주는 회복주(Recovery Week)로 전환 권장.

32.1

총 거리

↑ 평균 +5.8km

432

TRIMP

주간 훈련부하

⚠ 과부하

회

운동 횟수

평균 3회

⚠️이번 주 종합 코칭

이번 주 32.1km · 5회 · 7'57"/km — 수고했어요 형님.
D-42일, 지금이 6월 레이스 결과를 가르는 분기점이에요 — 이 시점에 몸을 더 조이면 레이스 날 바닥 나고, 지금은 "쌓기"보다 "버티기"가 정답이에요.
이번 주 5회·32.1km 달렸는데 몸에 피로가 단단히 쌓였어요 — 수직으로 83.8mm씩 통통 튀면서 달렸더니 실제 달린 것보다 에너지를 훨씬 더 썼고, 지금 형님 몸은 기름 떨어져가는 자동차 상태예요.
숨차는 강도가 전체의 35%라 몸이 쉴 틈이 없어요 — 이번 주 남은 달리기 하나는 1km 8분 이상, 대화되는 속도로 30분만 뛰고, 출발 전 A-skip 2분이면 발 접지 시간도 자동으로 줄어요.
케이던스 176spm 리듬은 지난주에 이어 이번 주도 안정적이에요 👏 — 지난주 위험 신호도 이번 주 조금 잡혔고, 위아래 튀는 것도 84.2 → 83.8mm로 내려가는 중. 방향 맞아요, 형님.

AI 코치 · 트리거 6개 · 2026-04-26

✅휴식일 회복 효과 (이번 주 7일)

📊 이번 주 7일: 운동 5일 · 휴식 1일 (운동 83%)
💚 쉬는 날 심박변동성 +5.2 좋아짐 — 몸이 쉬자마자 회복 모드
❤️ 쉬는 날 맥박 -7.0bpm 떨어짐 — 심장이 한숨 돌리는 중
💬 형님 몸은 솔직해요. 쉬면 좋아진다고 데이터가 자랑하는 중 🛋️

분석 기간: 최근 7일 · health_metrics_pull.compare_rest_vs_active

🏁 마라톤 목표 진행

6월 7일 하프 (21.1km)D-42

이번 달 러닝 누적80 / 80 km (101%)

요일별 훈련부하

7일 동안 어느 날 몸을 얼마나 굴렸는지. 오렌지=러닝, 파랑=사이클, 회색=휴식.

5.2

월

화

10.1

수

5.6

목

5.3

금

6.0

토

일

러닝 사이클 휴식

목요일 피크(20.5km). 이번 주 4회 러닝.

✅5회 러닝 · 휴식 2일 — 빈도 훌륭해. 월간으로 굴리면 러닝 이코노미가 계속 올라가.

체력 · 피로 · 컨디션 7일 변화

매일 체력(장기)·피로(단기)·컨디션(차이)이 어떻게 변했는지.

Fitness (CTL)

Fatigue (ATL)

Form (TSB)

-29

점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +23 (05/10)

⚠️형님 Form -29예요 — 오버리칭 경계선이에요. 이번 주는 디로드 필수, 고강도 세션은 쉬어가요.

1.28

Optimal

0.81.31.52.0+

이상적인 훈련 부하.

✅형님 ACWR 1.28 — 딱 Sweet spot이에요. 지금 페이스 유지하면서 천천히 늘려도 돼요.

💡CTL(체력) > ATL(피로) 상태가 레이스 최적. TSB가 -30 넘어가면 부상 신호등 켜진 거야.

훈련 단조로움 지수

매일 같은 강도로만 뛰면 위험 구간. 고강도·저강도가 섞여야 낮아진다.

1.0

이번 주

좋음 0보통 1주의 1.5위험 2+

✅ 다양성 OK. 고강도 러닝(171) + 회복 사이클(40) + 중강도 러닝(96·113) 혼합.

💡강·중·약 섞어 뛰는 한 주가 과훈련 위험을 제일 낮춰. 다음 주도 이 패턴 유지.

주간 심박존 누적

이번 주 운동 시간 전체를 심박대별로 합친 것.

1:40 · 1%

85:26 · 34%

152:40 · 61%

9:04 · 4%

0:20 · 0%

평균 심박수143 bpm (최대 169)

✅형님 평균 143bpm — 유산소 타겟 안에 딱 들어왔어요. 하프 페이스 잘 만드는 중이에요.

훈련부하 초점 — 이번 주

어느 시스템에 자극을 많이 줬는지. 장거리 주자는 낮은유산소가 베이스.

무산소 (숨 가쁜 전력질주)27% · 161분

높은유산소 (빠른 템포)69% · 414분

낮은유산소 (편한 페이스)4% · 25분

⚠️ 낮은유산소 4%는 너무 적다. 마라톤 기반 체력은 편한 페이스에서 만들어진다.

⚠️형님 낮은유산소가 20% 미만이면 기초체력이 안 쌓여요. 주 1회는 무조건 대화 가능한 속도로만 뛰어요.

주간 건강 평균

이번 주 러닝 집계 (FIT 데이터 기반). 지난주 대비 비교.

총 주행거리

32.1km

↓ 지난주 대비 -8.0km

총 활동에너지

2,144kcal

↓ 지난주 대비 -601kcal

총 운동시간

256분

↓ 지난주 대비 -40분

총 걸음수 (러닝)

45,242

↑ 지난주 대비 +16,048

평균 심박 (시간가중)

144bpm

↓ 지난주 대비 -16bpm

총 TRIMP (심박 부하)

432

↓ 지난주 대비 -324

✅형님 이번 주 5회 뛰었어요 — 루틴 제대로 박혔네요. 회복일도 꼭 챙겨요.

지난주 대비 변화

한 주 전과의 비교. + 는 증가, − 는 감소.

항목지난주이번 주변화

훈련부하756432-43%

거리 (km)40.132.1-20%

운동 횟수45+1회

체력 (CTL)4347+4

피로 (ATL)10476-28%

✅형님 주 5회 · 32.1km. 꾸준히 잘 가고 있어요.

주간 TRIMP + 장기 맥락

이번 주 요일별 부하 · 지난 6개월 분포 (오늘=빨간 마커)

431 이번 주 TRIMP

지난 6개월 일일 TRIMP 분포

⚠️형님 이번 주 TRIMP 431 — 평균보다 +50% 이상이에요. 주말엔 완전 휴식 들어가요.

폴라리즈드 80/20 검증

마라톤 기반 훈련 황금비 체크 (저 80% · 중 10% · 고 10%)

저강도
Z1-Z2

96%

중강도
Z3-Z4

고강도
Z5

목표: 저강도 80% · 중 10% · 고 10%

⚠️형님 저강도 4%밖에 안 돼요. 이대로 가면 부상·정체 와요. 다음 주는 절반 이상을 편한 속도로 가요.

거리별 PR

전체 히스토리 기준 최고 기록

1K 평균 페이스5'12" (2020-06-01 · 5:12)

5K 평균 페이스5'32" (2019-02-22 · 27:42)

10K 평균 페이스6'32" (2025-11-07 · 65:16)

21.1K기록 없음

⚠️형님 하프 PR이 없어요. 6/7 하프 전까지 최소 1회 풀 21km 시뮬레이션 세션은 꼭 가요.