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주간 훈련부하 421 — 평균 대비 +175%
평균 주차(153) 대비 2.7배. 부하비율 매우 높음 구간 진입.
→ 다음 주는 회복주(Recovery Week)로 전환 권장.
⚠️이번 주 종합 코칭
- 이번 주 5.3km · 1회 · 7'05"/km — 수고했어요 형님.
- 레이스까지 D-40일 — 소금빵 사러 갔다 온 것처럼 조용한 한 주였는데, 시계는 멈추지 않고 있어요.
- 지금 몸 상태는 기름 바닥에 가까워요 — 달린 게 1번뿐인데 그마저 94%가 숨차는 강도라, 편한 조깅 없이 피로만 쌓인 한 주예요.
- 💪 장기 체력 점수는 47로 꾸준히 올라가는 중 — 훈련량이 적어도 몸 안에선 조용히 쌓이고 있어요 📈
- 이번 주 남은 런은 30분 이내, 대화되는 속도로만. 케이던스 178 메트로놈 켜고 달리면 수직진폭 85.2mm도 자연히 잡혀요.
- 지난번 발 회전수 176이었는데 이번에 168으로 떨어졌어요 😅 경고 살짝 무시한 티 확실히 나요 — 이번엔 메트로놈 꼭이에요!
AI 코치 · 트리거 7개 · 2026-04-28
✅휴식일 회복 효과 (이번 주 7일)
- 📊 이번 주 7일: 운동 3일 · 휴식 1일 (운동 75%)
- 💚 쉬는 날 심박변동성 +5.7 좋아짐 — 몸이 쉬자마자 회복 모드
- ❤️ 쉬는 날 맥박 -5.5bpm 떨어짐 — 심장이 한숨 돌리는 중
- 💬 다리도 한숨 자고 싶대요. 가끔은 좀 풀어줘요 😴
분석 기간: 최근 7일 · health_metrics_pull.compare_rest_vs_active
🏁 마라톤 목표 진행
6월 7일 하프 (21.1km)D-40
이번 달 러닝 누적86 / 80 km (107%)
요일별 훈련부하
7일 동안 어느 날 몸을 얼마나 굴렸는지. 오렌지=러닝, 파랑=사이클, 회색=휴식.
러닝
사이클
휴식
목요일 피크(20.5km). 이번 주 4회 러닝.
⚠️1회 — 많이 쉰 주야. 다음 주 월·수·금 15분씩이라도 재시동 걸자.
체력 · 피로 · 컨디션 7일 변화
매일 체력(장기)·피로(단기)·컨디션(차이)이 어떻게 변했는지.
점선 = 14일 무운동 시 예측 · 예상 Form +24 (05/12)
⚠️형님 Form -23예요 — 오버리칭 경계선이에요. 이번 주는 디로드 필수, 고강도 세션은 쉬어가요.
상승 구간 — 다음 주 증가폭 제한.
💡형님 부하 상승 끝물이에요. ACWR 1.39 — 다음 주 증가폭은 10% 안쪽으로만 잡아요.
💡CTL(체력) > ATL(피로) 상태가 레이스 최적. TSB가 -30 넘어가면 부상 신호등 켜진 거야.
훈련 단조로움 지수
매일 같은 강도로만 뛰면 위험 구간. 고강도·저강도가 섞여야 낮아진다.
✅ 다양성 OK. 고강도 러닝(171) + 회복 사이클(40) + 중강도 러닝(96·113) 혼합.
💡3회 미만이면 단조로움 지수 의미 없어. 일단 횟수부터 쌓자.
주간 심박존 누적
이번 주 운동 시간 전체를 심박대별로 합친 것.
평균 심박수164 bpm (최대 173)
⚠️ 전체 시간의 94%가 Z4-Z5 고강도. 회복 러닝 보강 필요.
⚠️형님 평균 164bpm — 숨찬 구간에서 너무 오래 머물렀어요. 내일은 150 아래로 눌러서 풀어주세요.
훈련부하 초점 — 이번 주
어느 시스템에 자극을 많이 줬는지. 장거리 주자는 낮은유산소가 베이스.
무산소 (숨 가쁜 전력질주)30% · 178분
⚠️ 낮은유산소 4%는 너무 적다. 마라톤 기반 체력은 편한 페이스에서 만들어진다.
⚠️형님 낮은유산소가 20% 미만이면 기초체력이 안 쌓여요. 주 1회는 무조건 대화 가능한 속도로만 뛰어요.
주간 건강 평균
이번 주 러닝 집계 (FIT 데이터 기반). 지난주 대비 비교.
총 주행거리
5.3km
↓ 지난주 대비 -26.8km
총 활동에너지
414kcal
↓ 지난주 대비 -1,730kcal
총 걸음수 (러닝)
6,370
↓ 지난주 대비 -38,872
평균 심박 (시간가중)
164bpm
↑ 지난주 대비 +20bpm
총 TRIMP (심박 부하)
104
↓ 지난주 대비 -328
⚠️형님 이번 주 1회밖에 안 뛰었어요. 주 3회 이상은 가요.
지난주 대비 변화
한 주 전과의 비교. + 는 증가, − 는 감소.
항목지난주이번 주변화
훈련부하432104-76%
거리 (km)32.15.3-83%
운동 횟수51-4회
체력 (CTL)4747+0
피로 (ATL)7671-7%
💡형님 주 1회 · 5.3km · TRIMP 104.
주간 TRIMP + 장기 맥락
이번 주 요일별 부하 · 지난 6개월 분포 (오늘=빨간 마커)
103 이번 주 TRIMP
지난 6개월 일일 TRIMP 분포
✅형님 이번 주 103 — 평소 패턴 잘 유지하고 있어요.
폴라리즈드 80/20 검증
마라톤 기반 훈련 황금비 체크 (저 80% · 중 10% · 고 10%)
목표: 저강도 80% · 중 10% · 고 10%
⚠️형님 저강도 1%밖에 안 돼요. 이대로 가면 부상·정체 와요. 다음 주는 절반 이상을 편한 속도로 가요.
거리별 PR
전체 히스토리 기준 최고 기록
1K 평균 페이스5'12" (2020-06-01 · 5:12)
5K 평균 페이스5'32" (2019-02-22 · 27:42)
10K 평균 페이스6'32" (2025-11-07 · 65:16)
21.1K기록 없음
⚠️형님 하프 PR이 없어요. 6/7 하프 전까지 최소 1회 풀 21km 시뮬레이션 세션은 꼭 가요.